Si tu nivel de colesterol aumenta, tu médico probablemente te haya dicho que la dieta y el ejercicio, los pilares tradicionales de la salud del corazón, podrían ayudar a reducirlo. Y si prefieres hacer solo un cambio a la vez para reducir el colesterol de forma natural, es posible que desee comenzar con tu dieta.
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Cómo reducir los niveles de Colesterol
Un importante análisis de varios ensayos controlados en los que participaron cientos de hombres y mujeres descubrió que los cambios en la dieta reducían el LDL y el colesterol total, mientras que el ejercicio solo no tenía ningún efecto sobre ninguno de ellos. (Sin embargo, agregar ejercicio aeróbico sí aumentó los efectos hipolipemiantes de una dieta saludable para el corazón).
Las personas en los estudios siguieron una variedad de dietas, desde mediterráneas hasta bajas en grasas y bajas en calorías. Sin embargo, las dietas más efectivas sustituyen los alimentos con el poder de reducir el colesterol para aquellos que aumentan el colesterol. en mente no tiene que ser un ejercicio de auto-privación. Si bien es posible que tenga que decir adiós a algunos refrigerios y comidas rápidas, puedes reemplazarlos por otros que sean igualmente satisfactorios. No tienes que seguir un enfoque de todo o nada. Es realmente una cuestión de sentido común.
Eliminar las grasas trans y las grasas saturadas
Existe tanta evidencia que implica las grasas trans en la enfermedad cardíaca. Lo primero que hacemos cuando asesoro pacientes es analizar todas las fuentes de grasas trans en su dieta y hacer sustituciones.
Las grasas trans se crean agregando hidrógeno a una grasa líquida para ayudar a que se solidifique. Los fabricantes de alimentos comenzaron a usar grasas trans porque extienden la vida útil de productos envasados. Los proveedores de comida rápida los aceptaron porque pueden reutilizarse una y otra vez. Aunque la presión pública ha obligado a la industria alimentaria a eliminar las grasas trans, no han desaparecido por completo. Para evitar comerlas inadvertidamente, examina las etiquetas de los paquetes de alimentos antes de colocarlos en tu carrito de compras. Si ve «parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes, pase ese producto aunque no lo diga es una grasa Trans. Si las grasas trans no están prohibidas en los restaurantes de tu área, pregunta si el cocinero usa aceite parcialmente hidrogenado antes de ordenar.
Las grasas saturadas y el colesterol dietético, que se derivan principalmente de productos de origen animal, no son exactamente saludables para el corazón, pero está bien comerlos en pequeñas cantidades, debido a que los huevos son una buena fuente de nutrientes, está bien tener hasta cuatro yemas por semana y los blancos con la frecuencia que desees. También alguna cantidad de carne roja, el camarón, la langosta, los quesos con alto contenido de grasa, la mantequilla y las vísceras, pero solo a porciones pequeñas de cada uno cada dos veces semanas más o menos.
10 alimentos para bajar el colesterol
- Avena
- Berenjena
- Frutos secos
- Té matcha
- Semillas de chía
- Aceite de oliva
- Alcachofa
- Quinoa
- Trigo sarraceno
- Cúrcuma
Come más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas
Tanto los ácidos grasos poliinsaturados como los monoinsaturados ayudan a disminuir el LDL. La mayoría de los aceites derivados de plantas, incluidos los aceites de canola, cártamo, girasol, oliva, semilla de uva y cacahuete, contienen ambos. Los pescados grasos (como el salmón, el atún, la trucha, el arenque y la caballa), las semillas, los frutos secos, el aguacate y la soja también son excelentes fuentes.
Enloquece con coloridas frutas y verduras
Las frutas y verduras tienen una gran cantidad de ingredientes que reducen el colesterol, incluidas las fibras, las moléculas que bloquean el colesterol, llamadas esteroles y estanoles, y los pigmentos atractivos para los ojos. La lista saludable para el corazón abarca el espectro de colores: verduras de hojas verdes, calabazas amarillas, zanahorias, tomates, fresas, ciruelas, arándanos. Como regla, cuanto más rico es el matiz de colores, mejor es la comida para ti.
Evita azúcares y granos refinados
Los granos enteros son otra buena fuente de fibra. En lugar de harina refinada y arroz blanco, prueba la harina de trigo integral y el arroz integral o silvestre. La avena tradicional también es una buena opción, pero no las versiones de cocción rápida, que han procesado gran parte de la fibra.
Y no sustituyas el azúcar por grasa. Es una de las peores elecciones que puedes hacer. Los fabricantes de alimentos pueden aumentar el contenido de azúcar de aderezos para ensalada y salsas bajas en grasa para agregar sabor. Si ve azúcar, jarabe de maíz o cualquier palabra que termine en «osa» cerca de la parte superior de la lista de ingredientes, elija una versión con más grasa sin grasas trans como sustituto.
Recuerda contar tus calorías
Todas las grasas, ya sean buenas o malas, tienen nueve calorías por gramo, alrededor de 100 calorías por cucharada. Mientras cambia a una dieta saludable para el corazón, es posible que necesite vigilar su ingesta de calorías por un tiempo.
