¿Cómo hacer Ayuno intermitente?

El ayuno intermitente está siendo utilizado actualmente como la metodología alimenticia ideal para bajar de peso. Pese a que el fin póstumo de esta práctica es más el reorganizar la alimentación del practicante, no es mentira del todo que es un método perfecto para adelgazar, siempre y cuando se realice de manera adecuada y en pro de esta meta.

Tomando en cuenta lo anterior dicho y considerando que muy pocos conocen cómo implementarlo correctamente, conviene repasar esta pequeña guía de ayuno intermitente, en donde conocerás no solo la mejor manera de realizar esta clase de ayuno, sino que también podrás dilucidar qué tanto puedes esperar de esta práctica sin decepcionarte.

Como hacer ayuno intermitente
Como hacer ayuno intermitente: Guia paso a paso

✍ Guía de Ayuno Intermitente Paso a Paso

Para quienes sean ajenos a este término, se puede aclarar que el ayuno intermitente es una pauta alimentaria caracterizada por no ingerir alimentos durante un periodo de tiempo determinado. Dicho período se conoce como ayuno y es normal encontrar que este dure entre 12 y 16 horas por día.

El nombre de esta práctica proviene del hecho de alternar el ayuno con períodos de alimentación controlados, siendo como lo dice su nombre, una especie de ayuno intermitente.

Esto mencionado trae varias interrogantes tales como:

  • ¿cuánto tiempo es recomendable extender el ayuno a la semana?
  • ¿Puedo comer lo que sea después del ayuno?
  • ¿Qué pautas debo seguir para que el Ayuno Intermitente sea un éxito?

Encontrando ahora todas las respuestas correspondientes.

Lo primero que debes considerar al practicar una Dieta intermitente es delimitar el método o la forma en la cual quieres realizarlo, encontrando que existen diferentes tipos de ayuno intermitente (👈 en este link te detallamos cada tipo).

  1. El Ayuno intermitente 16/8
  2. Dieta ayuno intermitente de 24 horas
  3. Ayuno de 12 horas

Una vez decido el tipo de ayuno intermitente que vas a implementar, toca plantearse una rutina de consumo de alimentos que realmente te funcione y que se adapte a tu día a día, siendo necesario que cuentes muy bien todos aquellos nutrientes que puedes y vas a consumir a para no caer en ningún tipo de descompensación mientras ayunas.

Si se trata de la rutina de alimentación para el ayuno intermitente, lo más recomendable es que:

✔ Empieces el ayuno a las 8 de la noche, de forma que dure exactamente hasta las 12 del mediodía del día siguiente, de forma que la comida que rompa con el ayuno sea un rico y nutritivo almuerzo. Claro, esto tomando en cuenta que has optado por el método 16/8 de ayuno intermitente.

✔ Establezcas la frecuencia con la cual vas a realizar el ayuno, siendo la frecuencia semanal la que más se utiliza en la actualidad. Esta consiste en realizar este ayuno al menos una vez por semana, siendo lo máximo recomendado para repetir el ayuno en una semana de una a dos veces.

✔ Acompañes esta clase de práctica con una dieta que sepas que te funcione (o al menos que te sea fácil y agradable de seguir). De esta forma el ayuno podrá ser mucho más benéfico y te dará resultados mucho más rápidos.

✔ Empieces a tomar grandes cantidades de agua y líquidos bajo en calorías ya que estos son los que te ayudarán a sopesar las horas de ayuno que tienes que atravesar.

✔ Juntes esta clase de ayuno con ejercicios de baja intensidad para fomentar el buen funcionamiento de tu cuerpo. No olvides que este régimen de alimentación lo que quiere es fomentar una buena ingesta de comida, más que ganar músculo o bajar de peso por sí mismo.

Con todo esto aclarado ya puedes empezar a poner en práctica el ayuno intermitente y ver sus resultados en poco tiempo. ¡No desesperes y mantente constante para conseguir los resultados que esperas!.

✅ Cómo Hacer Ayuno Intermitente

Una consideración antes de seguir esta guía de ayuno intermitente resulta ser precisamente la que hace referencia al hambre. Lo creas o no, si el ayuno está bien implementado y el cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita de una dieta balanceada, progresivamente podrás notar que tu hambre irá mermando, observando que ahora comerás y sentirás menos hambre que antes. ¡Por eso es que este modo de alimentación da buenos resultados!

En base a lo anterior, se puede entender que el Ayuno Intermitente trae consigo una serie de cambios a nivel hormonal y celular, siendo el primer cambio a percibir el ajuste de las hormonas necesarias para almacenar la grasa en el cuerpo. Por ende, es común que encuentres cambios en tu organismo tales como:

  • Aumento excesivo en las hormonas relacionadas al crecimiento de la persona, pudiendo dispararse sus valores hasta 5 veces.
  • Mayor velocidad en la reparación de las células, ya que el ayuno prolifera este aumento de procedimientos celulares. Entre estos trabajos de reparación se incluye lo que se conoce como autofagia, proceso que se da cuando las células del cuerpo eliminan y asimilan las proteínas viejas en su interior.
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina, disminuyendo los niveles de este compuesto en el cuerpo de forma particularmente drástica. Gracias a esta disminución, es posible que la grasa corporal se almacene de forma más sana y saludable.
  • Cambios en la expresión de tus genes, mejorando la longevidad y actividad de los mismos para hacerte envejecer de forma mucho más lenta a la par que se mejora tu sistema inmune.

En resumen, cuando se empieza a ayunar hay un aumento en los niveles hormonales y una disminución en los niveles de insulina, pudiendo darse el caso de que las células cambien su expresión e inicien con esto procesos de reparación celular mucho más rápidos y efectivos.

Esto no termina aquí, ya que se puede enlistar de la siguiente manera el resto de cosas que debes saber antes de realizar el ayuno intermitente:

→ Es recomendable acompañar esta alimentación con mucho líquido, ya que este es el que te ayudará a depurar de forma más rápida tu organismo.

→ También es recomendable que acompañes el ayuno con una rutina de ejercicios no exigentes que te mantengan en forma y que mejoren tu condición física.

→ No es un tipo de control de la alimentación que se recomiende para:

  • Niños.
  • Mujeres embarazadas.
  • Personas con enfermedades crónicas severas.
  • Personas que sufren de ansiedad o de estrés.

→ Muchos estudios se han hecho y se siguen haciendo con relación al ayuno intermitente, demostrando que esta práctica no tiene resultados estándares y que no se puede asegurar que, bajo condiciones particulares, pueda o no funcionar de manera acertada.

→ Es recomendable que consultes con un nutricionista o especialista en el área para que te pueda asesorar sobre la cantidad de calorías que deberías consumir al día y la mejor forma de hacer el ayuno intermitente. ¡Con esta información te será mucho más fácil bajar de peso y lograr todo lo que quieres con este régimen!

➤ ¿Qué tipo de comidas puedo ingerir?

Lo primero que debes saber es que el ayuno intermitente no se trata de que comer, sino de cuando hacerlo.

Es evidente pensar que para romper el ayuno de forma acertada se necesita comer alimentos altos en nutrientes y proteínas. Esto es totalmente cierto y válido, siempre y cuando no se trate de alimentos altos en carbohidratos tales como la harina o el arroz, los cuales podrían llevar a aumentar también tu nivel de azúcar hasta un grado particularmente alarmante.

Ten presente que una de las ventajas del ayuno intermitente es que ayuda a regular la resistencia a la insulina, razón por la cual los alimentos altos en azúcares y carbohidratos pueden ser realmente contraproducentes. En vez de ellos, puedes optar por consumir alimentos tales como los vegetales verdes, mismos que gozan de bajo nivel de carbohidratos y altos niveles de proteínas que le harán muy bien a tu cuerpo.

Las grasas saludables y la proteína animal también están permitidas como almuerzo tras el ayuno intermitente, siempre y cuando tengas presente las porciones que necesitas al día en las cantidades que mejor te hagan falta.

En realidad, quien te dirá qué debes comer y qué no una vez termines el ayuno es tu mismo organismo, ya que este te solicitará cierta cantidad de nutrientes que lo complementen para seguir funcionando con normalidad. Es menester indispensable entonces que sepas reconocer qué es lo que dice tu cuerpo en relación a la comida, pudiendo probar un poco con uno que otro alimento para determinar cuál de ellos te sienta mejor.

Puedes empezar a experimentar con las siguientes comidas después del ayuno intermitente:

  • Licuado de fresa que incorpore una taza de almendras y dos scoops de colágeno hidrolizado, adicionando una cucharada de aceite de coco y una cucharada de semillas de cáñamo.
  • Pudín a base de semillas de chía, mismo que tendrá que incorporar leche de coco, frambuesas, coco rallado sin endulzar y un poco de stevia.
  • Huevos revueltos con champiñones y pimientos guisados con un poco de mantequilla y unas rebanadas de aguacate.

➤ Otras frecuencias de la Dieta del Ayuno para Adelgazar

Te has preguntado ¿cómo ayunar correctamente para adelgazar? Toma nota de estas frecuencias:

1.- La frecuencia alternada: Esta frecuencia consiste en intercalar los días de ayuno con los días de no ayuno, practicándolo un día sí y un día no. De esta manera, se promueve una adaptación más natural y prolongada del ayuno y sus beneficios, incorporándolo de mejor manera en la rutina diaria y haciendo que el acto de pasar hambre no sea tan traumático.

Generalmente esta clase de frecuencia en el ayuno intermitente se utiliza cuando se quiere perder peso rápido o aumentar el volumen muscular, siendo común combinar este ayuno a esta frecuencia con una dieta restrictiva y ejercicios de fuerza.

2.- La frecuencia diaria: Como su nombre lo indica, esta clase de ayuno se realiza todos los días sin excepción, siendo este el modelo original de ayuno intermitente del cual se desprenden las demás versiones.

Esta frecuencia de ayuno solo se puede aplicar para el ayuno de 12 a 16 horas, pudiendo dejar esta frecuencia como etapa final al entrenamiento o acondicionamiento físico que quieras desarrollar ante el ayuno.

En esta modalidad de frecuencias diarias para el ayuno intermitente, no es extraño encontrarse con rutinas que se toman dos o tres días de descanso al mes, encontrando que generalmente este descanso se suele realizar los fines de semana.

3.- La frecuencia combinada: En este caso, se tiene una frecuencia que combina dos o más de las frecuencias anteriormente explicadas, encontrando que en una ola rutina de ayuno intermitente se pueda mantener un ayuno de 16 horas, para al día siguiente saltárselo o alternarlo con un ayuno de 24 horas consecutivas.

La clave de la efectividad de este ayuno se encuentra en la planificación que se tenga al momento de combinar los ayunos, de forma de que no exista forma posible de descompensarse nutricionalmente por variar entre tiempos de no alimentación.

Es recomendable usar este enfoque de ayuno intermitente únicamente para aquellas personas que estén buscando bajar de peso, siendo necesario que cuente con ayuda de un profesional en la nutrición para que puedas realizar esta práctica de la forma más adecuada.

➤ Los mitos del Ayuno Intermitente para adelgazar

La facilidad y la gran cantidad de estudios científicos que hay en relación al ayuno intermitente han dejado ver que esta práctica puede o no ser de fiar, trayendo consigo una gran ola de mitos y falsos entendidos que promueven el terror a la práctica de este método que existe desde que somos seres humanos.

Por lo antes mencionado, conviene comentar aquellos mitos sobre el ayuno intermitente y desmentirlos para que puedas tener un juicio mucho más certero de lo que realmente se trata esta práctica y cómo poder llevarla a cabo de la forma correcta.

1.- Tu metabolismo se hace más lento si ayunas: Este primer mito tiene mucha relación con lo que te han hecho creer desde hace tiempo de que se necesita comer entre 5 y 6 veces distintas al día para mantener tu metabolismo en funcionamiento y proliferar la pérdida de peso.

Pues lo anterior dicho es totalmente falso, ya que el hecho de comer varias veces al día no está relacionado al metabolismo, sino más bien esto último se relaciona con la cantidad de kilocalorías que comas al día. Así pues, para el metabolismo resulta igual si comes 2 comidas de 1050 kilocalorías al día (por poner un ejemplo) a que comas 7 comidas de 300 kilocalorías al día.

Al final, la termogénesis (aspecto que hace referencia al gasto energético que se produce al obtener los nutrientes de la comida) es la misma siempre que comas, en resumidas cuentas, la misma cantidad de calorías al día, razón por la cual no tiene sentido afirmar que se necesita mantenerse comiendo para adelgazar.

Por el contrario de lo que realmente se piensa, el metabolismo se puede acelerar de forma correcta aplicando jornadas de ayuno intermitente, gracias a la liberación de noradrenalina (esto último según un estudio realizado en el año 2018).

2.- Tu azúcar bajará si empiezas a ayunar: Si no tienes una cierta tendencia a la hipoglucemia, entonces poco o nada debe preocuparte el azúcar al hacer ayuno intermitente. Lo creas o no, el organismo cuenta con una forma óptima de regular y optimizar los niveles de glucosa en la sangre, siendo este trabajo hecho por la insulina y el glucagón.

Este punto demuestra, también, que no hace falta mantenerse comiendo todo el tiempo para que el cuerpo tenga energía, ya que el mismo sabe cómo administrar lo que tiene para hacerte sentir bien y estable la mayor cantidad de tiempo.

3.- El ayuno engorda: Muchas personas tienen la idea errada de que, si estás en ayuno, tu cuerpo estará en un estado perenne de alerta y, por tanto, tenderá a acumular mucha más grasa y nutrientes que no necesita para, al final del día, dar un par de kilos extra que no quieres contigo.

Este hecho previamente comentado es totalmente falso, ya que el hecho de saltarte una comida al día no pone a tu organismo en una alarma y a almacenar nutrientes y proteínas. Por el contrario, ante la falta de nutrientes del cuerpo, este mismo necesitará usar todo lo que tenga a la mano para que sigas con un estado saludable y en armonía, razón por la cual gastará más nutrientes de lo que generalmente gasta.

La única forma de que engordes con el ayuno intermitente es que posiblemente estés realizando una dieta hipocalórica o que sencillamente no estés comiendo a tus horas reglamentarias o en las porciones más óptimas.

4.- Para que el ayuno intermitente funcione debes ser extremista: Un gran número de personas piensa que el ayuno intermitente consiste literalmente en pasar dos días seguidos sin comer absolutamente nada, mientras que los demás días que restan de la semana comen particularmente poco. Esto no es así, menos para un principiante en el ayuno intermitente que tiene que acostumbrar su cuerpo a pequeñas jornadas de ayuno que aumentarán paulatinamente.

Con 8 horas de ayuno para empezar podrás experimentar ciertos cambios, siendo necesario que aumentes este tiempo de a poco hasta que puedas llegarlo a 16 horas de ayuno, tiempo ideal para que puedas empezar a experimentar los mejores cambios en tu vida cotidiana.

No tienes ni debes empezar desde el principio con un ayuno de 48 horas, ya que más bien te estarás haciendo más daño que bien si lo haces.

5.- Con solo ayunar intermitentemente es suficiente para bajar de peso y ganar musculatura: De nuevo, el ayuno por sí mismo no te ayudará a perder peso ni a ganar músculos, ya que es una práctica que más bien te reduce la cantidad de calorías que consumes al día.

Obligatoriamente tendrás que acompañar el ayuno intermitente con una dieta balanceada acorde a tu día a día, para que este régimen te de un cuerpo de ensueño y una vitalidad extraordinaria para vivir como realmente lo amerita. ¡Que no se te olvide esto!

⌚ Cuanto tiempo debo practicar el ayuno intermitente

Una de las preguntas que quizás te debas hacer al momento de pensar en practicar ayuno intermitente es por cuánto tiempo hacerlo.

Pues bien, lo cierto de todo es que el ayuno intermitente promueve un estilo de vida adaptado a esta práctica, razón por la cual lo ideal seria matenerlo por siempre, dependiendo que no tengas ningún problema que te impida seguirlo.

Al gozar de un tiempo específico para cada comida, podrás acostumbrar a tu cuerpo a sentirse bien comiendo a esas horas, razón por la cual no tendría sentido volver a comer de forma desordenada o a destiempo como bien pudieses estarlo haciendo con anterioridad. Eso sí, es posible dejar de realizar el ayuno intermitente si encuentras otra alternativa que te funcione para ordenar tu alimentación cotidiana.

Si estás llevando a cabo el ayuno intermitente por un objetivo en concreto (por ejemplo, bajar de peso), entonces puedes dejar de realizar esta actividad ni bien consigas los resultados esperados, recalcando en este sentido que tendrás que optar por otra alternativa de orden alimenticio para que esos resultados no desaparezcan a corto plazo.

En dado caso de que por uno u otro motivo no puedas cumplir con el régimen del ayuno intermitente (bien sea porque estás de viaje, de vacaciones o algo por el estilo), entonces no pasa nada, puedes saltarle el ayuno y retomarlo nuevamente cuando puedas.

Recuerda que lo importante en este sentido es el compromiso a largo plazo que generes con el ayuno intermitente y tu alimentación cotidiana, ya que este compromiso es el que te dirá si realmente vale la pena esforzarse con este método o inclinarse por otro.

El ayuno intermitente no es una respuesta milagrosa para todos los males que pudiesen estar dentro de tu cuerpo. Simplemente es una metodología que crea un patrón de conducta alimenticia que facilita la quema de grasa y la optimización de nutrientes dentro de tu cuerpo.

Para finalizar con el tema de la mejor guía para aplicar el ayuno intermitente que encontrarás en línea, puedo recomendar un par de dietas que te ayudarán a sacarle mayor provecho a esta clase de organización alimenticia.

✔ La dieta 5:2: Esta dieta consiste básicamente en reducir por al menos dos días a la semana la ingesta de calorías, reduciéndola a un total de 600 calorías menos para lograr adelgazar más rápido. Estos dos días no tienen por qué ser consecutivos, pudiendo aplicarlos el mismo día en que realizas el ayuno intermitente.

✔ La dieta cetogénica: Esta dieta consiste en una alta ingesta de grasa y baja en carbohidratos, proliferando la producción de cetonas que se produce en el cuerpo. De hecho, la palabra “cetogénica” hace relación a la cetona en el cuerpo.

✔ La dieta detox: Esta dieta basa sus esfuerzos en reducir drásticamente la ingesta de alimentos y centrar la alimentación únicamente en alimentos depurativos. Siendo así, se recomienda utilizar esta dieta en conjunto con el ayuno intermitente cuando se desee purgar efectivamente el organismo, no promoviendo la práctica de esta dieta junto con el ayuno por más de una semana. Ante cualquier duda, siempre es recomendable acudir con un profesional en el ramo.

Al final del día, no existe verdaderamente una dieta estándar para acompañar con el ayuno intermitente, quedando de parte personal optar por aquél régimen alimenticio que mejor te funcione para acompañar en conjunto a esta reorganización de las comidas y así mantenerte con buena salud y buena condición física. ¿Qué dices a todo esto? ¿Te animarás a probar el ayuno intermitente ahora sí?

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