Tener un peso ideal y una vida mucho más saludable y energética es más sencillo actualmente gracias al ayuno intermitente. Este régimen alimenticio que está de moda en la actualidad ha demostrado tener resultados favorables para una gran cantidad de personas, mismas que aseguran que esta es la mejor forma de perder peso.
Mucha conmoción ha traído consigo esta nueva dieta para bajar de peso rápidamente y estar más saludable por lo que se resulta necesario adentrarse en el tema (más si planeas llevar a cabo esta clase de ayuno para bajar de peso). Así que, quédate aquí y averigua todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente, determinando por cuenta propia si realmente es una buena idea implementarlo en tú día a día o no.
Indice de contenidos
⏰ ¿Qué es el Ayuno Intermitente? – 📽
En palabras sencillas, el Ayuno Intermitente es una variante del ayuno convencional, con la salvedad de que en este caso tendrás que crear intervalos de tiempo específicos al tomar la primera comida del día, variando entre 12 y 16 horas de ayuno cotidiano. Hay que recordar que el ayuno por sí mismo consiste en cohibirse de comer durante un largo periodo de tiempo, siendo la clave de este régimen alimenticio no tanto el qué comer sino el cuándo hacerlo.
Básicamente, el ayuno intermitente te insta a aplazar el tiempo de ingesta de comida de forma controlada y específica, pudiendo perdurar esta práctica por el tiempo que sea necesario hasta obtener los resultados esperados. Dicha práctica se lleva a cabo para regular al organismo y optar por una vida mucho más sana y saludable, pese a que hoy por hoy se esté optando por esta vía para bajar de peso y adelgazar.
Últimamente el ayuno intermitente está siendo sonado y utilizado como el método de moda para estar en forma y adelgazar, lo cierto es que la práctica de ayunar para bajar de peso no es nueva, pudiendo encontrar que el ayuno está muy ligado con la vida cotidiana más de lo que se podría pensar.
Prueba de lo anteriormente mencionado es precisamente la primera comida del día, el desayuno, compuesto por el prefijo “des” y la palabra “ayuno” simbolizando el cese de no dejar de comer. ¡En otras palabras estarías saliendo del ayuno al desayunar!
Denominado también como IF (por sus siglas en inglés Intermitteng Fasting) el ayuno intermitente dicta que durante un período de tiempo de entre 12 y 16 horas no podrás comer ningún tipo de alimento, manteniendo este tiempo de ayuno en conjunto con un horario específico y premeditado para acelerar el proceso de quema de calorías y promover la buena regulación del cuerpo y todos sus nutrientes.
Palabras más palabras menos, lo que el ayuno intermitente en sí busca, es que puedas disponer completamente de toda la energía que proveen los alimentos que consumes. Esto lo hace por medio del ayuno, en donde el cuerpo tendrá que disponer de todo lo que tiene a la mano para no desfallecer ni perder fuerza o vitalidad. Ante una ingesta más controlada de alimentos, el cuerpo podrá disponer rápidamente de azúcares, grasa, proteínas y demás sin necesidad de acumularlos en el cuerpo.
Seguramente luego de leer este articulo vas a querer saber Como hacer ayuno intermitente.
⏰ Diferencia de ayuno intermitente e inanición
Una duda muy constante entre las ya mencionadas modalidades del ayuno intermitente es confundirlo en gran medida con la inanición, siendo esto último muy nocivo para la salud.
Por una parte, la inanición hace referencia directa a la falta de control en la alimentación, encontrando que quien padece de inanición no ingiere ningún tipo de comida durante un largo período de tiempo precisamente porque no siente la necesidad de hacerlo. Esto puede desencadenar una gran cantidad de problemas para la salud que derivan en el empobrecimiento de las condiciones físicas, promoviendo enfermedades y un estilo de vida muy poco sano.
Por el contrario, el ayuno en sí mismo solo consiste en aplazar de forma voluntaria la ingesta de alimentos, bien sea por motivos de salud personal o por motivos religiosos o de cualquier otra índole, teniendo siempre el control sobre la comida y promoviendo así una buena salud a corto, mediano y largo plazo. Esto hace que el ayuno intermitente, de ser bien implementado, genere una gran cantidad de beneficios y ventajas para el practicante.
Con esto mencionado se puede entender que el ayuno por sí mismo no causa inanición, más si se considera que existen diversos estudios en donde se indica que el ayuno por sí mismo puede incrementar el índice de metabolismo basal, pudiendo mejorar la composición corporal en términos generales.
⏰ ¿Cuáles son las ventajas y beneficios del ayuno intermitente? 📽
¿Se puede adelgazar con ayuno intermitente? El ayuno intermitente no es una metodología alimenticia nueva o particularmente novedosa, encontrando así cientos de estudios científicos que prueban su indudable eficacia.
No obstante, no hay que extralimitarse ya que como conocerás más abajo, esta clase de régimen no necesariamente funciona para todas las personas. Por lo que podemos encontrar las siguientes ventajas y beneficios del ayuno intermitente.
1.- La pérdida de peso: El primer punto positivo del ayuno intermitente es su tan aclamada capacidad para hacerte perder peso en muy poco tiempo. Debido a que pasas largos períodos sin comer nada, el cuerpo por sí mismo tiende a buscar energía en todo el organismo, haciendo más uso de las grasas, calorías y minerales que almacena el cuerpo para estos casos de emergencia y así mantenerte en un buen estado físico.
Al no acumular ningún tipo de nutriente dentro del cuerpo, el organismo poco a poco empezará a deshacerse de líquidos, grasas y exceso en general, reduciendo considerablemente el peso y, en algunos casos, tonificando y brindando mucha más vitalidad.
Además, se debe tener en cuenta que en la antigüedad se pensaba que al ayunar durante largo tiempo el cuerpo se libraba de toxinas o agentes nocivos en su interior, promoviendo un proceso depurativo automático en el que los sistemas del cuerpo se rejuvenecían.
2.- Disminución de la inflamación y la hinchazón: Gracias a que el ayuno ayuda a utilizar todos los nutrientes de los alimentos que consumas, es posible evitar que se acumule cualquier tipo de elemento en tu interior, trayendo consigo una reducción drástica de la inflamación corporal y la hinchazón del cuerpo producto de una mala alimentación, de algún golpe o producto de una simple retención de líquidos.
Estudios recientes han demostrado que el ayuno intermitente facilita la quema de grasa, favoreciendo en gran medida la autofagia (que no es más que las formas que tiene el organismo para librarse de lo que no necesita). ¡Todo esto hace que la hinchazón merme en el cuerpo de forma mucho más rápida!
3.- Reduce el colesterol y los triglicéridos: El perfil lípido de aquella persona que realiza ayunos intermitentes puede mejorar en gran medida, pudiendo observar una aparente reducción del colesterol y los triglicéridos, evitando así la tendencia a padecer un infarto o inclusive algún derrame cerebral.
Si se sufre de colesterol y triglicéridos altos esta clase de alimentación puede ser la clave para evitar que estos niveles excedan los reglamentarios, teniendo en cuenta con esto que también tendrás que practicar una dieta balanceada para que puedas mantener el control de tu cuerpo y de sus lípidos. ¡Recuerda que el ayuno intermitente no es una dieta por sí misma!
4.- Mejora tu capacidad de autocontrol: Hoy en día es muy común encontrar que la gente tiene hambre todo el tiempo, siendo esta sensación de hambre algo más bien de la mente, que te lleva a comer mucho más de la cuenta y a engordar o a padecer alguna enfermedad relacionada con la alimentación y el peso.
Con una dieta que tenga como base el ayuno intermitente, seguramente podrás obtener ese autocontrol que necesitas al momento de comer, obteniendo la posibilidad de diferenciar cuando tienes hambre realmente y cuando se trata de solamente comer por comer. De esta manera, podrás no solo estar más consciente de lo que consumes, sino que también podrás moderar tus comidas y reducir la ingesta de las mismas.
Al final, todo se trata de una cuestión de perseverancia cuando se habla de practicar el ayuno intermitente.
5.- Mejora la sensibilidad a la insulina: Muy ligado a las ventajas del ayuno intermitente anteriormente mencionadas se encuentra esta que se relaciona directamente con la insulina. Verás, al utilizar prácticamente todos los nutrientes que genera tu cuerpo durante el ayuno, el organismo tenderá a sacar más energía de componentes químicos como la insulina, proliferando su producción y mejorando así el uso de la glucosa como sustrato energético dentro del cuerpo.
Este beneficio puede ser realmente bien recibido por aquellas personas que gozan de una resistencia natural a la insulina, ayudando directamente a aquellos que padecen de diabetes al momento de comer y alimentarse.
6.- Ahorras dinero en comida: Quizás no sea la ventaja más sobresaliente cuando se habla del ayuno intermitente pero, realmente no deja de ser una buena ventaja o beneficio al fin y al cabo.
Si reduces la cantidad de comida que ingieres diariamente, ello supone un ahorro de alimentos que podrás invertir en los días venideros, ahorrando mucho más dinero en comida durante mucho más tiempo. ¡Una ventaja que realmente vale la pena tomar en cuenta! Todo, por supuesto, sin complicarse mucho la existencia haciendo complicadas dietas que terminan siendo muy difíciles de seguir.
7.- Mejora de las habilidades cognitivas: Lo creas o no, la mente también es un músculo que se ve afectado por todas las cosas que consumes, obteniendo mejoras considerables a nivel cognitivo simplemente mejorando tu alimentación.
Con el ayuno intermitente (bien implementado claro está) es posible que puedas prevenir enfermedades como el Alzheimer, mejorando también la lucidez en tu andar cotidiano y la concentración, aspectos imprescindibles para quienes necesitan de sus mentes para subsistir (prácticamente todo el mundo).
8.- Regenera el tracto digestivo: Es bien sabido que cerca del 70% del sistema inmunológico del ser humano se encuentra en los intestinos, razón por la cual conviene cuidarlo en demasía si no se quiere estar inmune ante alguna amenaza externa como los virus o bacterias.
Por suerte, el ayuno intermitente puede ser de utilidad al momento de cuidar los intestinos, ya que este periodo de no ingesta alimentaria le da chance a esta zona del cuerpo de reposar, favoreciendo la absorción de nutrientes y estimulando la misma regeneración celular de gran parte del sistema inmune del cuerpo humano. Nada mal, ¿no crees?
➤ Desventajas de la dieta del ayuno intermitente
El aumento de energía, la facilidad de su práctica, la posibilidad de comer prácticamente lo que quieras y las demás ventajas y beneficios ya mencionados no pueden dejar de lado todas aquellas desventajas o problemas que trae consigo el ayuno intermitente. De hecho, las probabilidades de que este régimen no funcione a largo plazo en tu organismo son muy altas, evitando que goces de las ventajas ya comentadas si no se aplica correctamente. Por lo que puedes sufrir de:
- La presencia de fuertes dolores de cabeza y de estómago, producto de la abstinencia de comida. No olvides que el cuerpo humano tiende a expresar con esta clase de dolores que le hace falta alimento para seguir funcionando con normalidad.
- La alteración de alguna enfermedad en particular que esté en tu organismo, producto de la posible falta de nutrientes que esté obteniendo tu cuerpo por no comer cuando lo necesita realmente.
- El hecho de que este tipo de alimentación no puede ser implementado por todo el mundo. El ayuno intermitente está totalmente contraindicado para niños, mujeres embarazadas, personas con enfermedades crónicas y ancianos, englobando también aquellos deportistas que realizan entrenamientos muy rudos durante el día. Por supuesto, esta clase de restricción alimenticia también está prohibida para aquellas personas con un peso por debajo de lo normal y:
- Personas que sufren de migrañas con mucha frecuencia.
- Personas con tendencia a la ansiedad y al estrés.
- La posibilidad de no bajar de peso, aunque esta desventaja suele aparecer o ser una molestia cuando no se está siguiendo de forma acertada el ayuno intermitente.
- Sensación de que puedes y debes comer cualquier cosa después del ayuno. Ya que se tiene más tiempo de lo normal sin comer absolutamente nada, el cuerpo va a tender a decirte que comas de todo, empeorando con esto tu dieta y tu vida cotidiana, trayendo mucho más desorden a tu alimentación.
- Posibilidad de desarrollar calambres musculares, acidez y mareo, producto principalmente de no estar consumiendo la cantidad de nutrientes y alimentos que se está acostumbrado a ingerir.
La idea del ayuno intermitente por sí mismo no es simplemente pasar hambre de manera arbitraria y voluntaria, sino más bien se tratar de crear parámetros de alimentación saludables que fomenten la buena nutrición del cuerpo sin tanto esfuerzo.
En otras palabras, el ayuno intermitente te ayuda a recuperar el control sobre tu organismo y a nutrirlo a sus horas sin tener que recurrir a dietas o a extraños tipos de alimentación, cosa que nos hace preguntarnos lo siguiente: ¿se puede comer de todo con el ayuno intermitente y aun así perder peso?
⏰ Qué comer en el ayuno intermitente? – 📽
La mejor forma de obtener resultados rápidos y que se mantengan a largo plazo al momento de implementar el ayuno intermitente para perder peso es sencillamente mantener una dieta balanceada, teniendo como base de esta dieta las verduras y frutas frescas de temporada, sin dejar de lado las legumbres, frutos secos, alimentos integrales y demás.
Los huevos, lácteos, carnes de cualquier tipo y hasta dulces son necesarios para una dieta con el ayuno intermitente, entendiendo que la moderación te llevará a obtener resultados mucho más visibles sin tener que pasar hambre o sentir que se pasa hambre realmente.
Siguiendo este mismo orden de ideas, se ha de aclarar que no se debe esperar a que el período de ayuno termine para llenarse de comida, ya que esto más bien traerá como consecuencia que subas de peso en vez de perderlo. Por el contrario, lo que debes hacer es comer alimentos altos en proteínas y minerales después del ayuno para fomentar la sensación de satisfacción al comer y suministrarlos al cuerpo de forma sana y controlada, no llegando al exceso. ¡Verás que así poco a poco tu peso se reducirá!
Cuando empieces a disfrutar realmente cada comida y a ver que tienen un sabor mucho más delicioso e intenso de lo que antes parecía, entonces podrás estar a gusto porque el ayuno intermitente ya estará dando buenos frutos.
➤ Qué cantidad de alimentos rompe el Ayuno Intermitente
Teórica y estrictamente hablando, el ayuno se rompe totalmente cuando se ingiere algún tipo de alimento que no sea líquido bajo en calorías (como el agua, el café negro sin azúcar o té). No obstante, al día de hoy no existe ningún tipo de evidencia que pruebe que un pequeño agregado de leche en tu café de ayuno te proporcione calorías suficientes como para romper con el ayuno. Por consiguiente, es recomendable ser totalmente estricto con lo que se refiere al ayuno intermitente para que pueda funcionar.
Si la ansiedad por comer algo durante el ayuno te agobia, muchos estudios demuestran que es buena idea masticar chicle o goma de mascar sin azúcar, cosa que te ayudará a controlar el hambre, aunque no lo parezca. Ten siempre en cuenta que el hambre por sí misma viene y va como una ola que viene y va, dejando de tu parte el poder controlarla y manejarla para no comer a destiempo.
⏰ El ayuno intermitente y el ejercicio – 📽
Al igual que una dieta sana y balanceada, la mejor forma de obtener resultados inmediatos que duren por mucho tiempo cuando se está implementando el método del ayuno intermitente es teniendo una vida saludable y libre de exceso, cosa que conlleva a realizar (cotidianamente) al menos un poco de ejercicio.
Muchos se preguntan si realmente es buena idea hacer ejercicios al ayunar intermitentemente, puesto que esta práctica limita en gran medida la cantidad de energía y nutrientes que hay en el organismo, llevando estos valores al extremo para poder perder peso.
Pues bien, expertos en el área de la nutrición aseguran que sí es posible hacer ejercicio mientras se practica el ayuno intermitente, siendo necesario que tomes en cuenta matices particulares que te ayudarán a obtener los resultados que realmente quieres conseguir. ¡No puedes hacer cualquier clase de ejercicios si estás ayunando!
- Lo que más se recomienda cuando se trata del ayuno intermitente es hacer uso de los ejercicios aeróbicos o de baja intensidad, complementados con circuitos de entrenamiento funcionales que tonifiquen y quemen grasas sin utilizar una gran cantidad de energía corporal para hacerlo.
- También es recomendable que repongas de una u otra manera el sodio en tu organismo mientras estés en ayuno, ya que así evitas que los mareos y descompensaciones se desarrollen muchísimo más rápido de lo normal.
- Otra de las recomendaciones cuando se trata del ayuno intermitente y los ejercicios es que se opte por implementar la modalidad 16/8, encontrando así que pueda compensar de mejor forma los ejercicios con el ayuno sin necesidad de desfallecer, siendo la primera comida que comas la que ingieras después de haber entrenado.
⏰ Consejos para practicar el ayuno intermitente para adelgazar
Si has llegado hasta aquí ya conoces los mejores y peores aspectos del ayuno intermitente, determinando si resulta ser una buena o mala idea implementarlo en el día a día. Siendo así y si realmente quieres probar esta clase de ayuno intermitente (sea la modalidad que sea), es importante que tomes en cuenta todos estos consejos y recomendaciones para practicarlo de la mejor manera:
1.- No exageres con las porciones de comida que te vas a servir después de terminar el ayuno: Trata de mantener las porciones que generalmente comías entre tus comidas y en dado caso de que sientas demasiada hambre, prueba con tomar un poco de agua o alguna otra bebida muy baja en calorías.
Adoptar hábitos alimenticios saludables es lo que realmente te ayudará a bajar de peso (si es lo que estas buscando), tonificar tu cuerpo o solo tener una vida más saludable.
2.- Opta por entrenamientos aeróbicos y poco exigentes: Cualquier ejercicio que tenga un nivel de exigencia medio o bajo es extremadamente recomendable para acompañar con el ayuno intermitente. En este sentido, es recomendable que optes por ejercicios o entrenamiento de fuerza, consumiendo las proteínas que tu cuerpo necesita en dado caso de optar por esta vía.
3.- El descanso es importante: Al descansar de forma adecuada y correcta, el cuerpo podrá gozar de tiempo para reorganizar de forma más óptima todos los nutrientes que le quedan en el período de ayuno, brindándote esa energía que necesitas para sopesar el ayuno sin necesidad de comer de más.
Por si aún quedan dudas al respecto, las horas de sueño nocturnas cuentan también como horas de ayuno, razón por la cual se debe tomar este tiempo con sumo cuidado y atención para un efecto acertado en el cuerpo con relación al ayuno.
Como dato curioso a este punto, se puede decir que la falta de sueño que tenga una persona de forma cotidiana puede contribuir al aumento desmedido de peso.
4.- La paciencia es una virtud: Como ya se dijo anteriormente, la paciencia es la clave para lograr que el ayuno intermitente realmente te funcione. Esta práctica milenaria ha acompañado tanto tiempo al ser humano que realmente no debería haber ninguna duda con relación a su efectividad.
Así que, si sientes que no te está dando resultados entonces persevera y ponle un poco más de dedicación al tema, para que al final puedas obtener esa respuesta que tanto esperas conseguir. ¡No te rindas!
Vale agregar que, si eres de esas personas a las cuales no se recomienda el uso del ayuno intermitente y aun así quieres practicarlo, tendrás que acudir antes a un especialista que te pueda asesorar y guiar de mejor forma a la implementación de esta metodología de alimentación rutinaria.
5.- El agua será tu mejor amigo de ahora en adelante: La hidratación es tan vital para tu vida que definitivamente no debe faltar al momento de realizar el ayuno intermitente. Por consiguiente, tendrás que tomar grandes cantidades de agua tanto antes como durante y después del ayuno, de forma que al cuerpo nunca le falte líquido y se mantenga mucho más regulado.
El agua y los líquidos bajos en grasas es por lo que tendrás que inclinarte cuando tengas hambre en el ayuno, observando que mientras más la implementes, menos será la cantidad de alimentos que tu cuerpo necesitará para funcionar correctamente. ¡No por nada se dice que el agua es vida!
6.- Escucha a tu cuerpo pero con cuidado: Ciertamente el cuerpo sabe lo que quiere y necesita, siempre y cuando dicho organismo esté bien acostumbrado a una dieta saludable. Muchas personas mantienen una mala alimentación y un desconocimiento grande de lo que deben y no deben ingerir (incluidos los tiempos de alimentación), trayendo consigo un desorden tal, que el mismo organismo no sabe cómo hacer para estabilizarlo.
Por ende, primero tienes que tomar en cuenta todo lo que te dice tu cuerpo y de ver qué es lo mejor y lo que no para él. A la larga, el mismo cuerpo volverá a un estado de conocimiento sobre sí mismo y te podrá ayudar a comer de forma mucho más sana y a no descompensarte en el proceso.
7.- Toma un mes para evaluar si el ayuno intermitente es para ti: Independientemente del tipo de ayuno intermitente que quieras trabajar, toma un descanso después de un mes de haberlo empezado para evaluar si realmente te funciona o no. Del mismo modo, trata de resistir al menos 30 días con el ayuno intermitente para que puedas sopesar los resultados obtenidos y el esfuerzo realizado.
En definitiva, el ayuno intermitente sí funciona pese a las diversas investigaciones que aún se hagan en relación al tema, siendo estas investigaciones cada vez más amplias en vista de los resultados tan curiosos que arrojan los estudios. Así que, no pierdas tiempo en intentarla si realmente llama tu atención con la intención de acompañar la misma con una dieta baja en carbohidratos para facilitar su implementación.
¿Te animarás a probarlo y ver si a ti te da buenos resultados? Si es así entonces no puedes dejar de saber cómo practicar el ayuno intermitente aquí y ahora. ¿Qué esperas?
